《民星Jiao你做运动》系列
邀请各项目指导员
为大家带来科学指导
本期“民星Jiao你做运动”中
优秀社会体育指导员
上海商学院体育健康学院院长
吴玮
为大家带来
路跑项目的知识科普
路跑运动是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，同时也是一项高风险的运动，可以说是挑战与享受共存。规律跑步会使大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽，使跑者快乐甚至“上瘾”。
路跑比赛对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。赛前身体自测更是至关重要，在比赛开始时也应自测自己的身体状况，若感觉发烧或发热、疲劳困乏、比赛前夜睡眠不足、比赛前饮食不规律、有感冒症状或感到胸部和背部疼痛不适、心跳过快或呼吸困难、腹泻以及体力不支时，应果断弃赛。
参赛者赛前需进行循序渐进的跑步练习，有规律的跑步习惯是保证完成路跑比赛的基础。一般来说，从未进行过长距离跑步练习的人，即便身体素质再好，也不建议参加路跑比赛。对于首次参加路跑比赛的选手，赛前完成次数相当于全程路跑距离的跑步训练后，在正式比赛中才能更好地发挥水平，同时也降低运动损伤、猝死等发生的风险。而参加过多次路跑比赛的业余高手也要注意，不要盲目追求成绩，应注重自己在比赛中的感受，如有身体不适应需及时终止比赛，寻求医疗支援。
值得提醒的是，参与路跑运动，在平时、赛前、赛时、赛后各个时段的水的补充、营养补充应该受到足够的重视。对于跑者来说，肌肉力量训练至关重要，肌肉力量是保护关节的铠甲，是取得个人最好成绩的基石。跑步常见的运动损伤多集中在髋、膝、踝，跑者要量力而行，同时要对于运动后科学的拉伸加以重视，通过拉伸可以最大程度的保护韧带、降低肌肉的紧张，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让心理、身体更加放松，一定程度可减缓运动后的肌肉酸痛。
下面我们跟着吴老师
一起运动起来！
练习一：放松大腿后侧群肌
练习二：放松大腿前侧股四头肌
